REDUKCJA 2013 - ZAŁOŻENIA POCZĄTKOWE Dieta 1800 kcal dni treningowe, 1600 DNT (obcięte ww i białko) białko – ok.100g, tłuszcz – ok. 60-70g, reszta ww Plan treningowy Z uwagi na brak czasu przede wszystkim 3 x trening siłowy na tydzień, w miarę możliwości bieganie/ rower stacjonarny/wytrzymka. Treningi siłowe późnym wieczorem, ćwiczę w domu. [...]
[...] na walizkach. Po jelitówce już nie ma śladu, apetyt wraca. Jeszcze w środę mialem spore wzdęcia ale już mnie nie goniło jak wczesniej. Jeszcze odpoczywalem jesli chodzi o trening, natomiast wczoraj bylem juz na siłce i machnąłem trening pleców, barków i trica. Jutro natomiast zrobię nogi, klatkę i bicepsa trochę. Tak zakończę ten w sumie [...]
[...] 55 x 15,70 x 12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha szerokim chwytem - 45,55,65 x 12 7. szrugsy na smithcie, sztanga z tyłu - 100-140 x 15-12 Dzisiaj wypadł ponownie trening pleców, bo ostatnio nieplanowo poszedłem 3 dni z rzędu, a chce juz docelowo leciec systemem - barki,tric - plecy - klata,bic - nogi w systemie 2on/1-2off/2on/1-2off [...]
[...] 8. wspięcia na palce na smithcie stojąc - 5 x 20-15 Wczoraj brało mnie od rana przeziebienie, w zasadzie już przedwczoraj z wieczora ale ładowanie wit C, herbata z imbirem i trening o dziwo poszedł świetnie. Dołozone lub dodane powtórzeń, bylem wczoraj zadowolony. Dzisiaj - BARKI, TRICEPS, BRZUCH 27.02.18 1. wyciskanie na smithcie z przodu - [...]
[...] sztandze -hip thrustami 3s 12p - 60,80,100 - czuję tu doskwierające kiedys kolano jak pójdę do góry i mam kolano zgięte w 90* - Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p To trening z wczoraj, poszedł nieźle. Podkręciłem nieco tempo po siadach bo czas mnie naglił. Potem jechałem na imprezę zmianową, m.in. moj zaległy awans za luty wiec wypadało [...]
[...] 2s. 10 x 15, 12.5 x 12 = 3-0-1-0 - uginania w bramie oburącz - 2s 15,15, - unoszenie nóg w zwisie, spiecia na maszynie - 6 serii w sumie CARDIO 15+25MIN Wyjątkowo fajny trening, mimo lekkiego spadku siły trenowało mi się bardzo dobrze. Samopoczucie też takie, no że od dobrych kilku dni się tak fajnie nie czułem. Jednak wczorajszy dodatkowy [...]
[...] na maszynie - 4s x 15,15, 12, 10 + 5 rest pauza - uginanie na maszynie siedząc - 3s x 20,15, 10+8 rest pauza - wspiecia na palce na platformie - 5s x 25-15 Dzisiaj trening wyjątkowo po 4 posilkach ok.17 godziny i tak będzie teraz czesciej do konca sierpnia, z rracji zamknietego żłobka u Małej. I tak z rana wrócilem z nocki, odwiozlem [...]
[...] - uginania mlotkowe - 4s x 12-8 - uginania jednoracz na maszynie - 3s x 15,12,10 - uginanie w oparciu o udo - 2s x 15,12 - uginanie nachwytem z lamaną - 2s x 15,10 Piatkowy trening bardzo spoko, ulubione wyciski hantli w sksoie nie sprawialy bólu wiekszego i te 45 poszly nadspodziewanie gladko, za tydzien jak bedzie szlo we wczesniejszych spoko [...]
[...] – 3 x 20-15 E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15 F1 . prostowanie jednonóż - 1 x 15 + 6 rest pauza, 3-0-1-1 F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15 dosyc dobry trening, biorąc pod uwagę bolącą dwójkę oraz nieco kolano ale solidna rozgrzewka zrobiła swoje. Trochę schodzi na ten trening czasu mimo, ze na wypisce nie wygląda ale wolę [...]
siemka, w poniedzialek poszedł trening push. wczoraj dnt i dniówka w pracy. Na szczeście na tym stanowisku gdzie siedzę wiekszosc czasu jest klima. Jak wspominalem jakis czas temu chwilowo siedzę na zastępcy dowódcy i póki co, mi to sie srednio widzi ale jakos daję radę. Do urlopu natomiast nie wjedzie ani jedno wolne z nadgodzin, bo nie ma komu [...]
[...] mnie jakos mocno nie bolalo ani w kolanie ani w dwójce. Waga pokazala dzisiaj 97.5kg, jutro i pojutrze mam juz wolne z nadgodzin(w końcu kvrwa) i plan na kolejne 5 dni to trening pon,wt,czw i pt. - kolejno polecą chybatak : klatka,lekko barki - łapy - wolne - plecy,dwójki - barki, lekko klatka . Cardio poleci dziennie 45 minut - z tym że 25 [...]
siemka, powrót po dlugim weekendzie. Zapowiada mi się dosyc cięzki tydzien wiec oby wszystko pyknelo. W sobotę wrocilem od Rodzinki...i pjechalem na trening pleców(poyebalo mi sie w sumie, bo mialem push zrobic ale moze i lepiej wiecej przerwy dla barku.) Wczoraj bylem na dniowce, calkiem spoko. Lajtowo posżło. Dzisiaj po pierwszym posilku [...]
Siemka, dzisiaj wszedł pull i lekko dwójki, właściwie tylko lekka pompka na te dwoje bo 3 serię uginań. Nocka w pracy spoko, po 6 szybki kurs na biedre, zakupy i odespać. Na treningu świetne czucie, fajny trening aczkolwiek koncowka już takie nagle zmęczenie mnie dopadło. Pull,lekko dwójki 1. face pull - 3010 3x14-12 2. uginania leząc 3011 - 3x [...]
[...] i zobaczyć czy przejdzie. Z pewnością jak mnie zaczynało bolec to nie pomoglem jeszcze kilkoma ciężkimi trejibgami w grudniu ale uj tam. Dzisiaj po zdjęciu pojechalem na trening, miał być znów fbw ale machnalem sobie klatkę, po 1 cwiczeniu na bok barku, biceps i triceps. Do tego brzuch, 20min cardio. Wszystko z zapasem. Jem celowo dużo [...]
[...] Unoszenie na maszynie w opadzie 3*15 4c. Unoszenie jednorącz z linka wyciągu 3*12, 10,10 Plank *2(75, 75sek), spięcia z oporem gumy *3, boczny plank *1 Cardio 30min Dobry trening barków wjechał, spoko intensywność, serie laczone tym razem poza ohp siedzac, fajnie siłowo jak na pierwszy trening po powrocie na stare śmieci, chwila i szarpne te [...]
Hejka, wczoraj po nocce szybki ogar, trening ramion i boku barków w studiu, prysznic i zaraz już personal szedł. Wróciłem do chaty, zjadłem i leciałem na kolejne trzy. Wróciłem do domu przed 20,a tu telefon żebym się szykował... Na kolejną nocke, awaryjna sytuacja ale ostatecznie odbój. Zatem z rana dzisiaj na drugim wolnym strzelanie, szkolenie [...]
[...] strasznie lubię to co robię, nigdy nie ma nudy, zawsze wchodzę z uśmiechem na twarzy więc jest spoko :) Pojawiły się zakwasy na nogach co mnie bardzo cieszy, poniedziałkowy trening też jeszcze odczuwam. Wieczorem wpadło bieganie, przed nim solidna rozgrzewka, ale nogi dokuczały podczas treningu, mimo to ponownie zrobiłem 10km w 54:18, więc jest [...]
[...] ale nie ma wymówek. Wpadło 5,55 km w 32:23 - więc leciutko :) Poza tym w sumie już nie pamiętam co się działo we wtorek, ale na bank było mnóstwo pracy i zajęć :D Wczoraj trening siłowy, koleżanka prosiła żebym jej co nieco pokazał (taki ze mnie ekspert jak z ... ;)). Trening się troszeczkę przedłużył, duża intensywność, bo przy swoich [...]
DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022
